تمرینات با وزن بدن چیست و مزایای آن کدامند؟

[ad_1]

تمرینات با وزن بدن ,تمرینات با وزن بدن چیست,فواید تمرین با وزن بدن

تمرینات با وزن بدن چیست

بهترین تمرینات با وزن بدن

در طول روز همه اشخاص شاغل زمانه طولانی را در موقعیت کار می گذرانند، حتی امکان دارد که بعضی شب ها هم کار داشته باشند. این روزها خیلی از افراد در طول روز تقریباً همه زمانه خود را بیشتر صرف کار می کنند.

حرکات با وزن بدن یکی‌ از آسانترین روشها برای داخل شدن به دنیای تمرینات مقاومتی می‌باشند. این حرکات نیاز به هالتر، دمبل یا حق عضویت باشگاه ندارند، یادگیری آنها آسوده و در هر جایی میتوانند انجام شوند و به شما را در آمدن به یک فیزیک بدنی عالی‌ کمک کنند.

طبق گفته بعضی اشخاص، حرکات با وزن بدن نه تنها همه آن چیزی هستند که شما برای عضله سازی و افزایش قدرت نیاز دارید، بلکه برای کالری سوزی و چربی‌ سوزی هم نسبت به دیگر حالت های تمرینات مقاومتی هم برتر هستند و البته این تمرینات کاربردی تر هم میباشند.

ولی این ادعا‌ها تا چه اندازه درست هستند؟ آیا شما حقیقتا میتوانید در اتاق تان بدن رویایی خود را بسازید؟

فواید تمرین با وزن بدن

– در هر مکانی که بخواهید می توانید تمرین کنید.

– نیاز به خرید تجهیزات گران ارزش ندارید.

– تمرین های با وزن بدن تمرین های هوازی و قدرتی را با هم ترکیب می کنند.

– تمرین های با وزن بدن خیلی کارایی دارند.

– تمرین های با وزن بدن چربی اضافی را می سوزاند.

– تمرین های قدرتی می توانند بازدارنده ازبین رفتن عضله ها شوند.

– تمرین با وزن بدن می تواند سبب افزایش انعطاف پذیری شود.

– به راحتی می توان نتایج به دست آمده را دید.

– تمرین های بدنسازی با وزن بدن برای هر شخص قابل طرح‌ریزی می باشد

– تمرین های با وزن بدن قدرت عضله های ناحیه مرکزی (شکم) را افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید:  8 نکته که باید از سنگنوردی داخل سالن بدانید

– با تمرین های بدنسازی با وزن بدن احتمال اینکه آسیب ببینید کم می باشد.

تمرینات با وزن بدن

تمرین بِرپی

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه‌ها باز کنید. به صورت اسکوات پایین بروید و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. در حالی که دست‌ها را روی زمین نگه داشته‌اید، به سرعت پاهایتان را رو به عقب پرتاب کنید، طوری که در وضعیّت بالایی تحرکِ درازنشست قرار بگیرید. یک تحرک درازنشست انجام دهید و به وضعیّت بالای تحرک بازگردید. در حالی که دست‌هایتان را همچنان روی زمین نگه داشته‌اید، به سرعت پاها را جمع کرده و به سمت جلو پرتاب کنید، به صورتی که در انتها بین دست‌ها روی زمین بیایند. سپس به سمت بالا پرش کنید و همزمان کف دست‌ها را در حالی که در راستای گوش ها قرار دارند رو به بالای سر دراز کنید. این یک تحرک کامل می باشد.

تمرینات با وزن بدن ,تمرینات با وزن بدن چیست,فواید تمرین با وزن بدن

تمرینات با وزن بدن

دراز نشست

تمرین دراز نشست ، یک تمرین کلاسیک از تمرینات شکم می باشد که تقریبا هر جایی می توانید آن را انجام دهید. این تمرین ورزشی مفید برای کسانی می باشد که به دنبال تقویت عضلات مرکزی خود هستند.

عضلات شکم فضای میان قفسه سینه و لگن خاصره را می پوشانند و در واقع عضلات دیواره های خلفی ، جانبی و قدامی شکم را به وجود می آورند. عضلات دیواره خلفی همان عضلات مربع کمری هستند که در دو سمت ستون فقرات قرار دارند.

روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین تغییرناپذیر نگه دارید. پاها از بخت زانو باید خم باشند. دست ها را پشت سر بگذارید. این نقطه ابتدا تمرین دراز نشست خواهد بود.

اکنون هم زمانه با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) بدن خود را تا جایی بالا بیاورید که با ران ها شکلی V مشابه تشکیل دهد.

بیشتر بخوانید:  چهار روش موثر برای لاغر کردن زانو

در بالاترین نقطه تحرک لحظه ای شکیبایی نموده ، هم زمانه با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به حالت ابتدا بر گردید.

تا آن جا که می توانید دراز نشست را ازسرگیری کنید.

تمرینات با وزن بدن ,تمرینات با وزن بدن چیست,فواید تمرین با وزن بدن

فواید تمرین با وزن بدن

تحرک درازنشست به شکل چاقوی تاشو

به پشت دراز بکشید، پاها کشیده روی زمین، دست‌ها کشیده بالای سر، و پشت دست‌ها زمین را لمس کنند. این حالت اولیۀ شماست. با بلند کردن پاها و تنه و بردن آن‌ها به سوی یکدیگر، بدن‌تان را به یک حالت V شکل ببرید، در حالی که هر دو پا را صاف نگه داشته‌اید و دست‌هایتان کشیده‌اند. در حالی که کوشش می کنید پاهای‌تان را تا جایی که می‌توانید به وضعیت عمودی نزدیک‌تر کنید، کتف‌هایتان را نیز از روی زمین بلند کنید. با کف دست‌ها پاهایتان را لمس کنید؛ بعد تنه، دست‌ها و پاها را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. این یک تحرک کامل می باشد.

تمرینات با وزن بدن ,تمرینات با وزن بدن چیست,فواید تمرین با وزن بدن

بهترین تمرینات با وزن بدن در منزل

اسکات

سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و قدری به جهت بیرون متمایل کنید.

در حالی که به سمت پایین می آیید ، تا جای ممکن باسن را به جهت عقب متمایل کنید. چنین کاری سبب تحرک زانوها به جهت جلو خواهد شد. توجه کنید که زانوها و پاها در یک راستای افقی قرار داشته باشند. هدف این می باشد که بالا تنه تا حد امکان صاف باقی بماند.

پایین رفته و فشار ناشی از وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید. در جایی که ماهیچه ساق به ماهیچه پشت پا برخورد کرد ، ایستاده شده و به بالا بازگردید.

بیشتر بخوانید:  لیفت بازو چیست و چگونه انجام می شود؟

تا آن جا می توانید تحرک اسکات را ازسرگیری کنید.

تمرینات با وزن بدن ,تمرینات با وزن بدن چیست,فواید تمرین با وزن بدن

بهترین حرکات و تمرینات با وزن بدن

بارفیکس دست جمع

در حالی که کف دست ها به جهت بالا تنه و دوری آن ها کمتر از عرض شانه ها می باشد ، دستگیره ها را بگیرید. سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالا تنه را حدود 30 درجه به عقب متمایل کرده تا گودی کمی در کمر به وجود آید و سینه به جهت بیرون متمایل گردد. این نقطه ابتدا تحرک بارفیکس دست جمع خواهد بود.

هم زمانه با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با تحرک دست ها و سرشانه ، بالا تنه خود را تا جایی که بالا سینه قدری میله را لمس کند ، به جهت بالا بکشید. در بالاترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.

بالا تنه باید در موعد انجام تحرک ، کاملا تغییرناپذیر باشد و تنها دست ها باید تحرک کنند. از ساعد تنها باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید .

بعد از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آهستگی به نقطه ابتدا تحرک برگردید. در این نقطه دست ها و ماهیچه های زیر بغل کاملا کشیده هستند.

تا جایی که می توانید تمرین بارفیکس دست جمع را ازسرگیری کنید.

تمرینات با وزن بدن ,تمرینات با وزن بدن چیست,فواید تمرین با وزن بدن

مزایای تمرین با وزن بدن

تحرک پلانک

در حالت بالاییِ تحرک درازنشست قرار بگیرید. سپس آرنج‌هایتان را خم کنید و ساعدهایتان را زیر خود تخت روی زمین قراردهید. عضلات شکم را سفت بگیرید تا پشت تان صاف بماند. قطعاً پنجه‌های پاها رو به زمین باشند. این حالت را برای مدّت زمانه توصیه شده نگه دارید.

تمرینات با وزن بدن ,تمرینات با وزن بدن چیست,فواید تمرین با وزن بدن

تمرینات با وزن بدن

 

منبع: بیتوته

[ad_2]